Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необходимо делать базовые упражнения и забыть об изоляции. Однако, возможно, не все понимают, что значит базовые упражнения и какие именно упражнения являются базовыми. Обратимся к определению: Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы. Соответственно, изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав. К примеру: разводка гантелей лежа. Когда вы впервые приходите в зал, то вам не стоит прибегать к изолирующим упражнениям, так как вам вначале необходимо развить тело в целом. В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие.
Базовые упражнения
Перечень базовых упражнений по группам мышц
Изолирующие упражнения
Перечень изолированных упражнений по группам мышц
Базовые упражнения на мышцы груди:
Жим штанги лежа жим гантелей лежа Всевозможные жимы в тренажерах, имитирующих жим гантелей и штанги Отжимания на брусьях и от пола
Базовые упражнения на мышцы плеч:
Жим штанги или гантелей из-за головы Жим штанги или гантелей перед собой Выполнение жимов в тренажерах
Базовые упражнения на мышцы спины:
Подтягивания на перекладине Тяги штанги или гантели Различные тяги на грузо-блочных и рычажных тренажерах Становая тяга
Базовые упражнения на мышцы пресса:
Скручивания: на горизонтальной скамье с упором для ног Лежа на полу На специальном или блочном тренажере
Базовые упражнения на бицепсы:
Подъем штанги Подъем гантелей стоя или сидя
Базовые упражнения на трицепс:
Жим штанги узким хватом Отжимания на брусьях Отжимания между скамьями Французский жим
Базовые упражнения на мышцы ног (квадрицепсы):
Приседания со штангой на плечах Гаккен-приседания Жим ногами в тренажере (вертикальный, горизонтальный или угловой)
Базовые упражнения на мышцы ног (бицепс бедра):
Становая тяга на прямых ногах ("мертвая" тяга)
Базовые упражнения на мышцы голени
"Ослиные" подъемы (стоя)
Изолированные упражнения на мышцы груди:
Разведения с гантелями лежа Сведения рук на тренажере "Пек-Дек" Сведения рук на кроссовере.
Изолированные упражнения на мышцы плеч:
Боковые подъемы рук с гантелями Фронтальные подъемы рук с гантелями Шраги Махи
Изолированные упражнения на мышцы спины:
Гиперэкстензии Пуловер
Изолированные упражнения на мышцы пресса:
Скручивания на наклонной скамье Подъемы бедер к груди в висе
Изолированные упражнения на бицепсы:
Подъем штанги на скамье Скотта Концентрированные подъемы с гантелью Сгибания на верхних блоках
Изолированные упражнения на трицепс:
Разгибания на блочном тренажере Разгибания с гантелью
Изолированные упражнения на мышцы ног (квадрицепсы):
Разгибания ног сидя на тренажере
Изолированные упражнения на мышцы ног бицепс бедра:
