1. Увеличьте продолжительность и интенсивность кардио тренировок
Для того чтобы увеличить расход калорий на кардио-тренировке, необходимо включить в нее интервалы. Интервалы, означают следующее: чтобы заниматься в одном ритме все время, вы чередуете интервалы высокой и более низкой интенсивности, что позволяет вам добиться большего и при этом не надо поддерживать высокий темп на протяжении всего занятия. Помните о следующих рекомендациях, когда начнете вводить интервалы в свои обычные тренировки:
- Перед каждой тренеровкой, поставьте себе цель. Сколько вы сделаете интервалов и в каком режиме. Например, в ходе 30-минутной пробежки запланируйте бежать быстрее в течение минуты, и так пять раз (получается пять одноминутных интервалов каждые пять минут).
- В течение самого интервала пытайтесь заниматься интенсивнее, чем обычно, однако, не перестарайтесь, чтобы вам не пришлось останавливаться на отдых.
- Оставляйте достаточно времени между интервалами.
2. Используйте мини-тренировки и дополнительную нагрузку
Мини тренировки - это любая дополнительная нагрузка, которую вы можете приложить в удобное для вас время. Например: утренняя или вечерняя прогулка, подъем по ступенькам, пробежки.
Даже если вы упражняетесь регулярно, короткая прогулка утром или вечером может существенно увеличить общий расход калорий. Всего лишь за одну 10-минутную прогулку быстрым шагом вы можете сжечь до 60 ккал, а это, в свою очередь, складывается в более, чем 400 ккал в неделю! Вот несколько советов по введению ходьбы в график ваших тренировок:
- Согните руки в локтях и слегка помогайте себе руками для увеличения скорости ходьбы.
- Чтобы повысить скорость, отдавайте предпочтение коротким быстрым шагам.
- Постарайтесь включить в маршрут какой-нибудь подъем, чтобы сжечь побольше калорий.
3. Используйте силовые тренировки для укрепления тонуса мышц
Очень полезным и эффективным будет добавить в свой тренеровочный режим короткую силовую тренировку. Выполнять силовую тренировку необходимо каждый второй или третий день. Блягодаря силовым тренировкам вы увеличите мышечную массу, тем самым увеличите количество сжигаемых каллорий, так-как каждый килограмм мышц сжигает на 35-50 ккал больше нежели килограмм жировой ткани. Несколько советов по силоым тренеровкам:
- Если вы легко выполняете более 12 повторов упражнения, можно увеличить вес гантелей. Если вы тяжело делаете 8 повторов, то вес слишком велик и нужно взять гантели поменьше.
- Прорабатывайте за тренеровку все тело, а не 1-2 группы мышц. Это обеспечит вам мышечный баланс.
- Перед выполнением силовых тренировок, обратитесь к личному тренеру – он подскажет вам правильную технику выполнения упражнений, что поможт вам избежать травм.
4. Используйте спортивное питание и специализированные добавки
Спортивное питание и специализированные добавки, такие как: карнитин - помогут вам в нелегком деле избавления от лишнего веса и жировой ткани.
Перед применением спортивного питания, проконсультируйтесь с вашим персональным тренером - он поможет вам составить правильный цикл приема спортивных добавок.
