 |
Техника
- Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.
- Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
- Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.
- На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и остаются неподвижными до конца сета!
- Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
- Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
- Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.
Советы
- Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
- Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
- Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
- Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
- Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
- В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед жимами книзу выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
